Doğum sonrası egzersiz

Doğumdan sonra karın cildi ve kaslarında oluşan gevşemenin eski haline gelmesi için bir an önce egzersizlere başlanması gerekir. Sezaryen doğumlarında egzersize ne zaman başlanabileceği doktor tarafından söylenecektir, ancak genellikle 20 gün başlanmaktadır.

Karın egzersizlerinde belin yere tamamen değdiğinden emin olunmalıdır, başlangıçta her hareket birkaç kez yapılmalı, yorulunca bırakılmalıdır. Bu egzersizler sırasında karın kasları içeriye doğru çekilmiş olmalı ve düzenli nefes alıp verilmelidir. Hareket yapılırken nefes dışarı verilmeli, gevşerken nefes alınmalıdır.

Derin nefes alma: Ayakta ya da otururken eller karına yaslanır, burundan derin nefes alınır, karın yavaş yavaş içeri çekilerek nefes ağızdan verilir. Beş tekrarla başlayıp bir hafta içinde 10 tekrara çıkılmalıdır.

Başı yükseltme: Sırtüstü yatarak dizler bükülür, eller göğüs üzerinde çaprazlanır. Nefes alınır, nefes verilirken baş kaldırılıp dizlere bakılır, 3 saniye böyle kalınır, sonra baş yavaşça indirilir. Beş tekrarla başlayıp bir hafta içinde 30 tekrara çıkılmalıdır.

Beli düzleştirme: Sırtüstü yatarak dizler bükülür, eller iki yanda yere konulur. Kalçalar kasılarak bel düzleştirilip yere temas ettirilir, üçe kadar sayılıp gevşenir. Günde 8-10 kez yapılacak şekilde egzersiz sayısı artırılır.

Dizler göğüste: Sırtüstü yatarak dizler bükülür, bacaklar kaldırılır. Nefes alınır, nefes yavaş yavaş verilirken dizler mümkün olduğunca göğüse doğru çekilir. Üç tekrarla başlayıp günde 10 tekrara çıkılmalıdır.

Düz mekik: Sırtüstü yatarak dizler bükülür, ayak tabanları yerde, ayaklar 25-30 cm açıktır. Derin nefes alınır, nefes verilirken baş, omuz ve kollar birlikte kaldırılarak öne doğru yönelinir, beşe kadar sayılır sonra yavaşça eski pozisyona gelinir. 4-5 tekrarla başlayıp günde 10 tekrara çıkılmalıdır.

Çapraz mekik: Sırtüstü yatarak dizler bükülür, ayak tabanları yerde, ayaklar 25-30 cm açıktır. Derin nefes alınır, nefes verilirken baş, omuz ve kollar birlikte kaldırılarak öne sol dize, sonra sağ dize doğru yönelinir, beşe kadar sayılır sonra yavaşça eski pozisyona gelinir. 4-5 tekrarla başlayıp günde 10 tekrara çıkılmalıdır.




Bu sitedeki bilgiler, bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçmez.
© 2009 | cortexbilişim    -    Site Sorumlusu
Son güncelleme :
10 Haziran 2009 Çarşamba